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10 conseils nutritionnels pour vieillir en beauté
Points clés
Dix conseils nutritionnels proposent des stratégies pratiques pour préserver votre santé et votre bien-être général en vieillissant.
Assiette colorée : Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes pour obtenir les nutriments essentiels et les antioxydants.
Réduisez le sucre : Limitez les sucres ajoutés dans votre alimentation afin de réduire le risque d’obésité et de maladies chroniques.
Rehaussez vos plats : Incorporez des épices saines comme le curcuma pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Total Recall : Réfléchir à son dernier repas peut aider à réduire le grignotage et l'apport calorique.
Simplifiez les ingrédients : évitez les produits contenant de longues listes d'additifs artificiels et de conservateurs.
Contrôle des portions : Réduisez les portions de vos repas pour diminuer naturellement votre consommation de calories.
Mangez avant d'avoir faim : anticipez la faim et mangez avant d'être affamé pour faire des choix plus sains.
Restez hydraté(e) : Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée pour favoriser le métabolisme et la digestion.
Graisses saines : Privilégiez les sources de graisses saines comme les avocats et les noix, tout en évitant les graisses saturées et trans.
Plaisir modéré : Savourez des gourmandises avec modération tout en privilégiant des choix judicieux pour votre santé globale.
9 août 2023
10 conseils nutritionnels pour bien vieillir
Bien que le vieillissement soit inévitable, quelques connaissances peuvent améliorer considérablement notre santé. Ces 10 conseils nutritionnels ne transformeront peut-être pas votre bien-être à eux seuls, mais associés à un mode de vie sain, ils peuvent améliorer votre bien-être et votre apparence. Privilégier les fruits et légumes colorés, réduire sa consommation de sucre, bien s'hydrater et intégrer des graisses saines à son alimentation ne sont que quelques exemples de mesures à prendre pour préserver sa santé globale en vieillissant.
Mangez une assiette colorée
En plus de nous procurer une sensation de satiété plus rapide avec moins de calories, une alimentation colorée et riche en fruits et légumes – frais ou surgelés – nous apporte des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres essentiels. Ces nutriments réduisent le risque de maladies chroniques et luttent contre les radicaux libres, contribuant ainsi à une bonne santé générale et prévenant les dommages cellulaires liés au vieillissement. Privilégiez une grande variété de fruits et légumes colorés pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre a mauvaise presse ces derniers temps – et à juste titre. Une alimentation riche en sucre a été associée, entre autres, à l'obésité, aux maladies chroniques et à l'inflammation.
La consommation de sucre est souvent une habitude plutôt qu'une nécessité : quelques cuillères à café ajoutées à votre café du matin, des smoothies préemballés et riches en sucre, des plats préparés pour micro-ondes ou même des vinaigrettes, du ketchup et autres – tous contiennent des quantités surprenantes de sucre.
Lorsque vous faites vos courses, apprenez à repérer le sucre parmi les ingrédients (il est généralement étiqueté sous différentes appellations, allant du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou du saccharose au dextrose, au maltose et même au miel).
La consommation de sucre est souvent une habitude plutôt qu'une nécessité : quelques cuillères à café ajoutées à votre café du matin, des smoothies préemballés et riches en sucre, des plats préparés pour micro-ondes ou même des vinaigrettes, du ketchup et autres – tous contiennent des quantités surprenantes de sucre.
Lorsque vous faites vos courses, apprenez à repérer le sucre parmi les ingrédients (il est généralement étiqueté sous différentes appellations, allant du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou du saccharose au dextrose, au maltose et même au miel).
Pimentez votre vie
Essayez d'augmenter votre consommation d'épices saines. Assaisonner vos plats préférés avec des épices rehaussera non seulement leur saveur, mais augmentera également votre apport en nutriments et contribuera à lutter contre le vieillissement.
Le curcuma, par exemple, contient de la curcumine, un principe actif aux propriétés anti-inflammatoires qui contribue à soulager les douleurs articulaires. De plus, assaisonner les aliments avec des épices permet de réduire la quantité de sucre et de sel ajoutés.
Le curcuma, par exemple, contient de la curcumine, un principe actif aux propriétés anti-inflammatoires qui contribue à soulager les douleurs articulaires. De plus, assaisonner les aliments avec des épices permet de réduire la quantité de sucre et de sel ajoutés.
Rappel total de l'entraînement
Des scientifiques britanniques ont découvert que les personnes qui pensaient à leur dernier repas avant de prendre une collation consommaient jusqu'à 30 % de calories en moins que celles qui n'y pensaient pas. L'hypothèse : se souvenir de ce qu'on a mangé à midi permet de se rappeler à quel point c'était rassasiant, ce qui réduit la tentation de grignoter excessivement en milieu d'après-midi.
Moins, c'est plus
Si la liste des ingrédients sur l'étiquette d'un produit est trop longue pour être comptée et trop difficile à prononcer, c'est le moment de le laisser sur les rayons du supermarché.
Voici une statistique qui donne à réfléchir : la liste des additifs alimentaires sûrs de la FDA compte désormais plus de 3 000 ingrédients, et n’importe lequel de ces conservateurs, édulcorants artificiels, colorants et exhausteurs de goût pourrait se retrouver dans votre assiette.
Les effets à long terme de ces substances chimiques ne sont pas vraiment bénéfiques pour votre santé – ni pour votre silhouette. En résumé : si vous ne savez pas prononcer le nom d’un aliment, n’en mangez pas.
Voici une statistique qui donne à réfléchir : la liste des additifs alimentaires sûrs de la FDA compte désormais plus de 3 000 ingrédients, et n’importe lequel de ces conservateurs, édulcorants artificiels, colorants et exhausteurs de goût pourrait se retrouver dans votre assiette.
Les effets à long terme de ces substances chimiques ne sont pas vraiment bénéfiques pour votre santé – ni pour votre silhouette. En résumé : si vous ne savez pas prononcer le nom d’un aliment, n’en mangez pas.
Essayez le contrôle des portions
Des chercheurs de l'Université d'État de Pennsylvanie ont découvert qu'en réduisant simplement les portions de leurs repas de 25 %, les gens consommaient 10 % de calories en moins, sans pour autant avoir plus faim.
Vous vous servez vous-même ? Réfléchissez à ce qui vous semble une portion raisonnable, puis prenez au moins un quart de moins.
Vous vous servez vous-même ? Réfléchissez à ce qui vous semble une portion raisonnable, puis prenez au moins un quart de moins.
Mangez avant que la faim ne vous frappe
Nous connaissons tous cette sensation de faim qui accompagne les gargouillis de l'estomac. Mais lorsque ces gargouillis se font entendre, votre corps réclame déjà des nutriments : ces sensations de faim, et les bruits qui les accompagnent, sont ses derniers signaux d'alarme pour attirer votre attention.
Dans la mesure du possible, essayez de manger avant d'avoir faim. Pourquoi ? Aussi motivé et discipliné que vous soyez, lorsque vous avez faim, les désirs de votre corps l'emporteront inévitablement sur vos bonnes intentions ; et vos choix alimentaires dictés par la faim seront souvent plus copieux et plus caloriques que ceux faits en étant rassasié.
Dans la mesure du possible, essayez de manger avant d'avoir faim. Pourquoi ? Aussi motivé et discipliné que vous soyez, lorsque vous avez faim, les désirs de votre corps l'emporteront inévitablement sur vos bonnes intentions ; et vos choix alimentaires dictés par la faim seront souvent plus copieux et plus caloriques que ceux faits en étant rassasié.
L'eau est essentielle
Notre corps est composé à environ 60 % d'eau, il est donc évident que nous devons boire beaucoup d'eau pour assurer le bon fonctionnement de nos systèmes corporels, optimiser notre métabolisme, stimuler notre énergie et favoriser une bonne digestion.
N'attendez pas d'avoir soif pour boire, car la soif est le premier signe de déshydratation, et il est alors déjà trop tard. Pour rester hydraté, buvez régulièrement tout au long de la journée, et surtout avant et pendant l'entraînement.
N'attendez pas d'avoir soif pour boire, car la soif est le premier signe de déshydratation, et il est alors déjà trop tard. Pour rester hydraté, buvez régulièrement tout au long de la journée, et surtout avant et pendant l'entraînement.
Toutes les graisses ne se valent pas.
Autrefois considérées comme « l’ennemi », les matières grasses sont aujourd’hui essentielles à toute alimentation. Contrairement aux recommandations diététiques antérieures préconisant des régimes pauvres en graisses, des recherches récentes ont confirmé que les graisses sont nécessaires et bénéfiques pour la santé.
Mais – et c’est un point crucial – il faut qu’il s’agisse des bonnes graisses. Les bonnes graisses, comme celles contenues dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et l’huile de coco, non seulement vous rassasieront, mais elles favoriseront également les fonctions cérébrales, réduiront le risque de maladies cardiovasculaires et, plus agréable encore, rehausseront la saveur de vos plats.
Évitez toutefois les aliments riches en graisses saturées et/ou trans. Ces dernières, que l'on trouve principalement dans les aliments transformés, sont particulièrement néfastes pour la santé et augmentent le risque de maladies, même consommées en petites quantités.
Mais – et c’est un point crucial – il faut qu’il s’agisse des bonnes graisses. Les bonnes graisses, comme celles contenues dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et l’huile de coco, non seulement vous rassasieront, mais elles favoriseront également les fonctions cérébrales, réduiront le risque de maladies cardiovasculaires et, plus agréable encore, rehausseront la saveur de vos plats.
Évitez toutefois les aliments riches en graisses saturées et/ou trans. Ces dernières, que l'on trouve principalement dans les aliments transformés, sont particulièrement néfastes pour la santé et augmentent le risque de maladies, même consommées en petites quantités.
Faites-vous plaisir un petit peu
Bien manger ne signifie pas se priver ; il s'agit plutôt de faire des choix judicieux la plupart du temps. Si la consommation quotidienne de fast-food n'est pas bénéfique pour la santé, un petit plaisir occasionnel ne sera pas trop néfaste à long terme. En résumé : mangez ce que vous aimez, mais avec modération.